Les farines sans gluten – Tout un Art!

La cuisine sans gluten est un art il doit donc être apprivoisé. Cela demande de la pratique ainsi que beaucoup d’essais/erreurs. Principalement si vous voulez faire vos propres mélanges de farine. Il y a énormément de farines différentes dans l’univers du sans gluten et elles réagissent toutes de façon différente. Il faut donc apprendre à connaître les ingrédients avant de maîtriser la cuisine sans gluten. Alors, pour vous aider avec la base, voici les différentes farines sans gluten, leurs spécificités ainsi que leur utilisations. Le tout, revu et corrigé par notre consultante spécialisée dans le sans gluten, la belle Karine de Liberté Sans Gluten.

Sachez d’abord qu’il existe plusieurs mélanges de farine tout usage sans gluten. Ils remplacent généralement très bien la farine de blé en quantité égale et ne contiennent généralement pas la gomme (expliqué plus loin, ne vous inquiétez pas 😉 ) à l’intérieur donc pas besoin de vous en soucier. Par contre, si vous souffrez d’allergies immédiates ou retardées à un ou plusieurs grains sans gluten, vous devrez fort probablement faire votre propre mélange. Nous n’aborderons pas toutes les options sans gluten ici car elles sont trop nombreuses. Nous évoquerons les principales et les plus couramment utilisées.

La farine de riz

Il y a plusieurs types de farine de riz : riz blanc, riz brun, riz complet, riz gluant… La farine de riz à elle seule est un univers. Elle est la plus courante dans l’univers du sans gluten. Son goût est neutre (plus elle est foncée, plus elle sera goûteuse) et elle donne une belle texture assez proche de celle du blé. Elle est parfaite pour épaissir les sauces dû à son taux d’amidon. Elles sont aussi très bien en panure où elles confèrent un côté croustillant. Elles ont cependant tendance à être friable dans les pâtisseries donc idéale pour les sablés et les crumbles mais elles donnent une texture moelleuse dans les pains. La farine de riz est aussi la moins dispendieuse 😉 Moins intéressante du côté des valeurs nutritives mais elle apporte une bonne structure. On recommande de l’utiliser dans une proportion de 40-50% du mélange final.

Le sarrasin

Avec son goût prononcé, la farine de sarrasin n’est pas toujours appréciée en utilisation exclusive. En proportion plus petite, dans un mélange de farine sans gluten, elle apporte une délicieuse note artisanale et rustique. Elle s’utilise autant pour le sucré que le salé. Je vous la recommande personnellement dans les gâteaux et les pâtisseries où elle apporte un côté plus moelleux. À utiliser entre 15 à 25% de votre mélange de farine pour éviter d’avoir des pâtisseries trop denses. Notez ici que la farine de sarrasin est généralement moins aimée des enfants.

Le millet

Il existe plusieurs type de millet (doré, brun, perlé). Au Québec, on trouve la farine sous l’appellation «farine de millet» sans plus de précision. Son goût est plutôt neutre, tendant vers la noisette dans les pains et gaufres ou vers un goût d’arachide dans les biscuits et les gâteaux. La farine de millet peut rendre le mélange plus friable. En ce sens,  il est préférable de la combiner. Sa meilleure amie est la farine de souchet qui la complémente.

Le souchet

Le souchet est un tubercule provenant de Méditerranée, également connu sous le nom de “noix tigrée” (attention à la confusion ici, le souchet n’est pas une noix mais bien un tubercule donc une racine 😉 ). La farine de souchet est douce et sucrée rappelant la saveur de l’amande, tout comme sa texture qui ressemble également à celle de la farine d’amande. Son goût naturellement sucré la prédispose davantage aux recettes sucrées mais elle peut aussi être utilisée pour épaissir des sauces ou en panure.

Le quinoa

Le quinoa, contrairement à ce que croit bon nombre d’entre-nous, n’est pas une céréale. Il est plutôt de la même famille botanique que les betteraves et les épinards! Il s’agit également d’une excellente source de protéine. Une merveilleuse option pour la confection des pains, muffins et gaufres du petit déj! Il est aussi un des principaux alliés des végéta*iens. On retrouve du quinoa blanc, rouge et noir mais la farine commerciale est faite de quinoa blanc. Elle a un goût assez prononcé, légèrement amer avec une touche de noisette. Il est donc préférable de la mélanger à d’autres farines plus neutres pour en adoucir la saveur. Elle est également très absorbante. Ainsi, la farine de quinoa a tendance à apporter de la lourdeur (texture plus dense) quand elle est utilisée en trop grande quantité. Une proportion de 20% maximum est idéale.

L’amarante

L’amarante est un grain minuscule provenant d’Amérique du sud, riche en nutriment mais surtout en lysine qui se retrouve très peu dans les grains. En ce sens, cela en fait un complément nutritionnel intéressant. La farine d’amarante a un goût assez fort de noix et légèrement épicé. Elle apporte un côté plus humide, moelleux (chewy) aux pâtisseries et aux pains. On recommande une proportion de 25% mais on peut l’utiliser seule dans les crêpes et les gaufres. Attention! Cette farine peut rancir facilement. Il faut donc la conserver au réfrigérateur ou au congélo.

Le teff

Le teff est originaire d’Afrique du Nord est le grain le plus petit au monde. Il est toutefois très riche en nutriments dont le calcium! Son goût est légèrement sucré. Équilibré entre un goût de mélasse et de noisette; il particulièrement apprécié dans les desserts. On recommande une proportion de 25% maximum.

Le sorgho

Céréale la plus cultivée d’Afrique, le sorgho est également riche en protéine et en nutriments. Si elle est utilisée à moins de 40% du mélange de farine, la farine de sorgho aura une saveur douce et très subtile apportant un côté moelleux et humide (chewy) dans les pâtisseries et les pains (ce que je vous recommande). Si la farine de sorgho est utilisée à plus de 40%, la saveur sera plus marquée et elle aura tendance à alourdir (densifier) les pâtisseries.

L’arrowroot

On le retrouve sous le nom de farine ou de fécule mais en fait c’est la même chose. L’arrow-root se compose essentiellement d’amidon. Comme toutes les fécules, c’est un très bon épaississant à utiliser un peu partout. On l’utilise dans la proportion de ⅓ du mélange de farine sans gluten (proportion valable pour tous types les fécules en fait) pour y apporter de la légèreté. Son goût neutre permet de l’intégrer dans les recettes salées et sucrées.

Le cassava (yuca)

Le manioc est un arbuste vivace cultivé dans les régions tropicales d’Amérique du Sud dont l’on prend les racines pour faire de la farine. La farine de manioc est donc une farine de tubercule (tout comme le souchet) très riche en amidon. Le cassava se situe un peu sur la ligne entre farine et fécule. La farine de manioc reste souple et offre une texture et saveur rappellant celle du blé.

Le tapioca (ou manioc)

Le tapioca est une fécule issue de la racine de manioc, un autre tubercule. La saveur du tapioca est très neutre. Il conviendra donc aussi bien aux plats salés que sucrés. Très bon épaississant, on l’utilise dans la proportion de ⅓ du mélange de farine sans gluten (tout comme le cassava).

L’avoine sans gluten

Eh oui, l’avoine peut être certifiée sans gluten. Par contre, il est important de savoir que certaines personnes atteintes de maladie cœliaque y sont intolérantes. On recommande donc d’attendre 6 à 12 mois suivant le diagnostic pour laisser le temps à l’intestin de guérir, stabilisant nos symptômes avant de l’introduire graduellement. L’avoine ne contient pas de de gluten. Par contre, elle peut facilement être contaminée au champs, pendant le transport ou sa transformation. La farine d’avoine apporte un léger goût sucré aux pains. Utilisée dans vos pâtisseries, elle leur donnera un arôme subtil de vanille ainsi qu’une texture plus moelleuse. Elle peut s’utiliser seule ou dans les mélanges de farine.

Le chanvre

La farine de chanvre est verte et goûteuse. Elle a un goût plus amer portant légèrement sur la noisette. On l’utilise donc à un maximum de 20 % dans un mélange de farine. Il est riche en protéines ainsi qu’en acides gras essentiels. Il est donc un bon atout nutritionnel.

Le maïs

La farine de maïs est HYPER versatile et se présente sous plusieurs formes.

Il y a d’abord la bien connue fécule de maïs. Parfaite pour épaissir les sauces mais également dans les mélanges de farine sans gluten. Son goût est neutre et contrairement aux autres fécules, le maïs ne donne pas une texture élastique pouvant être désagréable aux sauces. La fécule peut aussi être vu/connue sous le nom de Maïzena ou sous le nom d’amidon de maïs.

Il y a ensuite la farine de maïs. Il existe de la farine de maïs complète (Milanaise par exemple) ou à mouture plus fine. Elle sera jaune avec une saveur douce et sucrée. La farine de maïs s’utilise dans le salé et le sucré. Elle est ainsi parfaite pour les pains, les muffins, les crêpes… Il est conseillé de la mélanger à d’autres farines mais elle peut occuper une grosse portion de votre mélange (jusqu’à 40%) !

Notez bien que le maïs contient une protéine de gluten; la zéine. Cette protéine est différente de celle du blé (gliadine). La zéine n’est pas automatiquement nocive dans le cas de la maladie cœliaque mais peut s’avérer difficile à digérer par les personnes intolérantes au gluten dûe à la similarité des protéines.

Il y a aussi les semoules de maïs allant de la plus fine (polenta) à la plus grossière (presque comme du couscous) donnant une délicieuse note sucrée et croquante dans la mie des pains sans gluten.

Les noix et graines

Les farines de noix et de graines sont savoureuses et peuvent vous permettre d’amener vos recettes à un tout autre niveau! Par contre, il faut faire attention car les farines de noix et de graines alourdissent considérablement les pains et les pâtisseries et tendent à brûler rapidement lors des cuissons au four. Elles ne peuvent pas non plus être utilisées pour épaissir les sauces. Personnellement, je vous recommande chaudement de ne pas trop improviser avec les farines de noix car en plus d’être très dispendieuses, il n’est pas facile d’adapter une recette sans farine de noix pour qu’elle en contienne. Je vous recommande donc d’utiliser des recettes déjà conçues et testées avec ces farines afin d’éviter les désagréments.

Pour ce qui est de la farine de lin elle se distingue légèrement des autres farines de graines car elle peut s’utiliser seule. Peu calorique, la farine de lin est riche en fibres, en protéines végétales, en antioxydants et en oméga 3 ou acides gras essentiels. Elle est recommandée pour combattre la constipation et faciliter le transit intestinal. Elle aide à la perte de poids grâce à son fort pouvoir rassasiant. Elle peux contribuer augmenter la masse musculaire dans le cadre d’un mode de vie sportif aide à maintenir un bas taux de mauvais cholestérol. Elle participe à la régulation de la glycémie dans le sang et limite donc l’apparition du diabète. Elle contribue à équilibrer la pression artérielle, limite l’apparition des cancers du sein, du poumon, de la prostate et du côlon. La graine de lin protège les organes vitaux du développement de maladies cardio-vasculaires. Afin de bénéficier de tous les bienfaits de la farine de lin, il est recommandé de l’incorporer à raison de deux cuillères à soupe  par personne, par jour.

Les légumineuses (pois, lentilles, haricots, soya, etc)

Les farines de légumineuses augmentent la qualité nutritionnelle de vos recettes. Les légumineuses sont riches en fibres, en protéines, en vitamines, en minéraux et faibles en gras. C’est un ajout de choix à la diète sans gluten. Il est recommandé de ne pas prendre directement la farine de légumineuses avec la tasse à mesurer.  Transférez-la délicatement à la cuillère dans une tasse à mesurer afin d’éviter les risques d’obtenir un mélange trop dense contenant trop de farine. Les farines de légumineuses absorbent beaucoup de liquide alors il faut en prendre compte lors de la modification des recettes. Les farines de légumineuses peuvent s’utiliser seules mais dans un mélange on recommande de ne pas dépasser un apport de 40% afin de ne pas alourdir le mélange.

La noix de coco

Naturellement sans gluten, la farine de noix de coco est riche en sélénium, en fibres et en acides aminés. Elle est également connue pour son faible index glycémique. Son goût sucré convient parfaitement aux pâtisseries. La farine de coco est très absorbante. ¼ de quantité de farine de noix de coco est suffisante pour remplacer 1 quantité de farine classique. Elle convient aussi pour remplacer la poudre d’amandes ou le son d’avoine dans certaines préparations sans gluten. Sa consistance est légèrement granuleuse, son utilisation doit se limiter à 15-25% du total de la farine utilisée dans un mélange de farines sans gluten mais elle s’utilise aussi seule dans les recettes des régimes GAPS, PALEO et KETO.

L’amande

L’amande est probablement le fruit oléagineux le plus connu et le plus utilisé en cuisine. Les amandes sont riches en calcium, en acides gras monoinsaturés, en fibres et en protéines végétales.

La poudre d’amande se positionne facilement comme un indispensable en pâtisserie car la farine d’amande est généralement fine et parfumée. La poudre d’amande complète donne un côté rustique aux préparations. La poudre d’amande blanche est plus délicate et permet la réalisation de pâtisseries plus fines. Sa consistance est légèrement granuleuse donc son utilisation doit se limiter à 25-35% du total de la farine utilisée dans un mélange de farine sans gluten mais elle s’utilise aussi seule dans les recettes des régimes GAPS, PALEO et KETO.

Les gommes

Les gommes de guar et de xanthane constituent des aides culinaires intéressants pour cuisiner sans gluten. La gomme de guar est obtenue à partir de la graine d’une légumineuse, sans calorie, sans goût particulier, la gomme de guar est un stabilisant, un émulsifiant et un épaississant. Elle améliore la texture de vos préparations :  plus moelleuses, aération de la pâte, aide à la levée. La gomme de xanthane est produite par la fermentation du glucose (souvent du maïs) et  est utilisée pour son pouvoir liant, épaississant et gélifiant. Elle n’a pas de goût particulier. Elle allège les préparations sans gluten et augmente leur durée de vie en conservant leur texture moelleuse. Les gommes de guar et de xanthane se valent sur bien des points. On recommande généralement d’utiliser 5 ml (1 c.à thé) par tasse de farine.

Les conseils de Karine

Karine est notre conseillère spécialisée en alimentation sans gluten! Fondatrice de Liberté Sans Gluten, elle nous raconte son histoire dans la section histoire 🙂 

Préférez une farine tout-usage sans gluten qui :

  • Contient déjà de la gomme de guar ou xanthane
  • Faites avec des grains entiers
  • Contient des fibres, vitamines et minéraux

Muffins et gâteaux : Ajouter 1 œuf supplémentaire et/ou doubler la quantité de poudre à pâte (sauf s’il y en a déjà dans la farine) lors ce que vous adaptez une recette faite de farine de blé

Pâte à tarte :

  • Rouler délicatement sans presser trop fort (donc rouleau de marbre moins bon pour ça)
  • Roulez la pâte entre 2 papiers parchemin
  • Faire refroidir avant de manipuler

Biscuits :

  • Réfrigérez la pâte avant la cuisson (permet à la gomme de figer et évite que les biscuits s’étalent en couche mince)

Pains :

  • Utilisez une recette déjà adaptée. Les recettes de pain sont très difficiles à adapter
  • Utilisez les ingrédients à température pièce (mettre les œufs dans l’eau accélère le processus)
  • Utilisez un cycle rapide avec machine à pain (les doubles pétrissages servent à activer le gluten donc inutile)

 En vrac :

  • Les farines sans gluten ne pèsent pas toutes la même chose pour 1 tasse. Utiliser une balance vous aidera à avoir de meilleurs résultats.
  • Tamisez la farine avant de la mesurer vous donnera un résultat plus léger et une meilleure texture.
  • Prenez des photos et des notes de vos ajustements et résultats
  • Pour augmenter les fibres, remplacer une partie de la farine par des graines de lin (5-10%)
  • Pour diminuer les glucides, remplacer une partie de la farine par de la farine d’amandes (25%)

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