Adieu lait, bonjour calcium : des alternatives pour une bonne santé osseuse

Oui mais si tu ne consommes pas de lait, tu vas manquer de calcium !??

Et bien sachez que ce n’est pas tout à fait vrai. Il est vrai que le lait animal est très riche en calcium, avec en moyenne 300 mg de calcium par portion. Cependant, seulement 30% de ce calcium qui est absorbé, soit environ 85 à 100 mg selon la personne. Bien que le lait reste une des principales sources de calcium alimentaire dans la majorité des régimes alimentaires, de nombreux autres aliments peuvent vous apporter ce précieux nutriment si vous devez ou faites le choix de retirer les produits laitiers de votre alimentation.

Le calcium est un minéral essentiel pour la santé des os et des dents, mais il joue également un rôle crucial dans la coagulation sanguine, la contraction musculaire, et la régulation des rythmes cardiaques et des fonctions nerveuses. Environ 99% du calcium dans le corps est stocké dans les os, le reste se trouvant dans le sang, les muscles et d’autres tissus. Le corps obtient le calcium nécessaire de deux manières : en consommant des aliments ou des suppléments contenant du calcium, et en puisant dans les réserves de calcium des os.

Si l’apport alimentaire est insuffisant, le corps prélève du calcium des os, ce qui peut entraîner une fragilité osseuse sur le long terme.

On comprend donc pourquoi l’apport en calcium est si important. Voici les recommandations, qui dates de 2010 mais qui n’ont pas vraiment changer en terme de chiffres (les recommandations d’aliments pour le consommé change doucement) :

Petits trucs perso pour la boisson végétale

Stockez vos emballages de boissons végétales à l’envers et agitez vigoureusement avant d’ouvrir ! Cela évitera que le supplément de calcium ce dépose au fond du contenant.

Voici une liste d’aliments riches en calcium et leur teneur par portion :

– Chou chinois (1 tasse) : 158 mg
– Amandes (1/4 tasse) : 94 mg
– Légumes vert foncé (broccolini, kale, bette à carde, etc), cuits (1 tasse) : moyenne de 266 mg
– Laitue romaine (1 tasse) : 18 mg
– Jus d’orange enrichi en calcium (1 tasse) : 300 mg
– Bok choy (1 tasse, cuit) : 160 mg (80 mg absorbés)
– Sardines en conserve (sans arêtes, 3 oz) : 92 mg
– Graines de sésame moulues (1 c. à soupe) : 88 mg
– Graine de chia moulues(1 c. à soupe) : 76 mg

Attention aux anti-nutriments :

Certains aliments contiennent des substances naturelles appelées anti-nutriments, comme les oxalates et les phytates, qui se lient au calcium et réduisent sa biodisponibilité. Par exemple, les épinards contiennent 260 mg de calcium par tasse cuite, mais en raison de leur teneur élevée en oxalates, seulement 5% (environ 13 mg) est absorbé. Cela ne signifie pas qu’il faut éviter les épinards, qui sont riches en autres nutriments, mais il ne faut pas compter sur eux comme source principale de calcium.

Continuez à viser les apports quotidiens recommandés en calcium pour votre groupe d’âge et votre sexe, et mangez une variété d’aliments riches en calcium pour compenser les pertes éventuelles.

Sources

https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/calcium/ 

https://www.passeportsante.net/fr/Solutions/PlantesSupplements/Fiche.aspx?doc=calcium_ps 

Articles recommandés

Laisser un commentaire

Ce site utilise Akismet pour réduire les indésirables. En savoir plus sur comment les données de vos commentaires sont utilisées.